Penuhi Asupan Gizi dan Kalori Fase Remaja

 

Dalam fase remaja, baik lelaki maupun perempuan akan mengalami perubahan fisik yang dikenal dengan fase pubertas. Fase pubertas ini biasanya terjadi pada usia 8-13 tahun bagi anak perempuan, sedangkan bagi anak laki-laki berlangsung pada usia 9-14 tahun. Perubahan yang terjadi pada laki-laki cenderung lebih lambat dibandingkan dengan perempuan. Akan tetapi, ketika anak laki-laki mulai tumbuh maka akan lebih cepat dan waktunya lebih lama sehingga cenderung memiliki tubuh yang lebih tinggi dan besar dibandingkan perempuan. Hal ini dibuktikan dengan anak laki-laki cenderung lebih tinggi, berat, dan kuat dibandingkan anak perempuan pada usia 14-15 tahun.

Bukan hanya perubahan fisik yang terjadi pada fase remaja, tetapi juga terjadi perubahan hormone dan psikologis yang seringkali membuat anak remaja memiliki mood yang turun naik, mulai memiliki perasaan suka pada lawan jenis, perasaan yang mau menang sendiri, nekat, dan sebagainya. Hal itu adalah normal dan jangan takut ketika berada pada fase tersebut yang terpenting, yaitu selalu memahami perubahan yang terjadi dan mampu dalam mengendalikannya.

Hal yang tak kalah penting yang terjadi pada fase remaja adalah perubahan pada otak. Ketika fase remaja, prefrontal cortex akan mulai berkembang dengan pesat. Bagian ini yang mengatur sifat dewasa dan bijaksana. Pada fase ini, otak akan mulai merangsang keingintahuan kita untuk mencoba hal-hal baru dan abstrak yang kita temui. Biasanya, bakalan ada ide-ide brilian yang kreatif dan unik yang keluar dari pemikiran anak remaja. Oleh karena itu, disinilah pentingnya peran orang tua untuk selalu memperhatikan tumbuh kembang anaknya dan membimbing bakat dan minatnya agar mereka tidak terjerumus ke hal-hal yang tidak diinginkan.

Sesuatu yang tidak boleh dianggap remeh ketika berlangsungnya perkembangan pada fase remaja adalah asupan gizi yang terpenuhi sehingga membuat tumbuh kembang dapat terstimulasi dengan benar. Akan tetapi, hasil penelitian mengatakan bahwa, 

“Sebanyak 8.7% remaja usia 13-15 tahun kurus dan sangat kurus (RISKESDAS 2018)”

“Sebanyak 23.8% remaja putri mengalami anemia (RISKESDAS 2013)”

“Sebanyak 44.6% remaja tidak pernah/jarang/kadang-kadang sarapan (GSHS 2015)”

“Sebanyak 16% remaja usia 13-15 tahun mengalami kegemukan dan obesitas (RISKESDAS 2018)”

Eitss, hasil tersebut tentunya sangat mengecewakan. Padahal nih, untuk anak remaja memerlukan energy per harian yang harus dipenuhi untuk mendukung tumbuh kembangnya. Dirangkum dari Hasil Prosiding Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi XI pada tahun 2018, mengatakan bahwa remaja laki-laki pada usia 10-12 tahun harus memenuhi kebutuhan kalorinya sebanyak 2000 kalori, pada usia 13-15 tahun harus memenuhi kebutuhan kalori sebanyak 2400 kalori, dan pada usia 16-18 tahun harus memenuhi kebutuhan kalorinya sebanyak 2650 kalori. Sementara itu, bagi remaja perempuan, pada usia 10-12 tahun harus memenuhi kebutuhan kalori sebanyak 1900 kalori, usia 13-15 tahun harus memenuhi kebutuhan kalori sebanyak 2050 kalori, dan pada usia 16-18 tahun harus memenuhi kebutuhan kalori sebanyak 2100 kalori.

Dalam memenuhi kebutuhan kalori maka kita harus memerhatikan bagaimana pola konsumsi makanan sehari-hari. Ketika dulu kita mengenal istilah 4 sehat 5 sempurna maka pada era ini kita mengenal istilah gizi seimbang. Yuks, kita intip nih isi piring yang bagaimana yang dikatakan sebagai gizi seimbang ? J

Yups, jadi seperti itu isi piring yang harus kita miliki agar dapat memenuhi kebutuhan kalori kita setiap harinya. Kalau misalkan lauk pauk yang dikonsumsi tidak selengkap itu bagaimana ? Kalau belum bisa lengkap seperti piring tersebut maka tidak apa-apa, kita dapat mengonsumsi makanan seperti yang kita konsumsi seperti biasanya, tetapi yuk mari pelan-pelan kita lengkapi porsi piring kita karena :

1. Karbohidrat yang kita makan akan berfungsi sebagai sumber tenaga bagi kita.

2. Baik protein hewani maupun nabati yang dikonsumsi sebagai zat pembangun bagi tubuh kita.

3. Sayur mayur yang kita konsumsi berperan penting sebagai zat pengatur (vitamin, serat, dan mineral).

4. Buah-buahan yang kita makan juga berperan sebagai zat pengatur sepertu sayur mayur karena mengandung serat, vitamin, dan mineral.

5. Tentunya pasti ada dong gula, garam, dan lemak yang fungsinya ternyata sebagai zat tambahan bagi tubuh dan ingat jangan terlalu banyak mengonsumsinya karena kelebihan kadar gula dan garam dalam rentang waktu yang lama dapat meningkatkan risiko terkena penyakit diabetes tipe-2 yang dapat mengakibatkan munculnya penyakit lainnya, seperti osteoporosis, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan kanker.

Hal penting yang sering dilewatkan oleh para remaja saat ini adalah sarapan pagi, makan malam, dan mengonsumsi air putih yang cukup. Padahal nih, sarapan pagi itu memuat sebanyak 25% energy harian tubuh. Kalau tidak sarapan pagi berarti kita melewatkan sebanyak 25% kebutuhan energy kita dan itu dapat berakibat buruk bagi kesehatan kita di masa mendatang nanti. Dalam efek jangka pendek, mereka yang melewatkan sarapan paginya akan tampak lemas dan lesu dibandingkan dengan mereka yang sarapan pagi yang terlihat segar, penuh energy, dan siap menjalani hari. Tidak perlu makan terlalu berat ketika sarapan, mengonsumsi 2 lembar roti tawar dengan telur ceplok, selada, dan tomat iris segar disertai susu sudah baik. Alternative lainnya boleh loh memakan nasi uduk ataupun lontong sayur yang penting jangan lewatkan sarapan pagimu. Jika masih tidak sempat bawalah bekal ke sekolah.

Makan malam seringkali dilewatkan oleh para remaja putri dengan dalih nanti dapat membuat tubuh menjadi bengkak (gendut). Hal ini keliru yah teman-teman. Makan malam harus dilakukan karena ketika sudah menjalani aktivitas seharian maka tubuh kita perlu asupan energy. Terlebih lagi, ketika malam hari, para remaja disibukkan dengan belajar, mengerjakan tugas, atau sekadar main gawai. Itu semua butuh energy lo. Ketika tidur tubuh memerlukan energy terkhusus ketika pada fase remaja. Tubuh akan mengalami pertumbuhan ketika tidur. Selain itu, ketika tidur tubuh kita akan memperbaiki sel-sel yang rusak. Sementara itu, tubuh yang gendut terjadi karena kita mengonsumsi makanan yang mengandung kalori yang tinggi, gula yang berlebihan, dan kita tidak melakukan aktivitas fisik yang seimbang sehingga lemak akan tertimbun di tubuh kita.

Eits, yang tak kalah penting adalah mengonsumsi air putih. Kekurangan air putih akan membuat tubuh kita mudah terdehidrasi sehingga tubuh kita akan merasa lemas, susah fokus, pusing, pening dan sebagainya. Mengonsumsi air putih  harus disesuaikan dengan aktivitas yang kita jalani yah. Konsumsi air putih bukan minuman yang lain karena air putih berperan penting dalam mengganti cairan tubuh kita yang hilang.

Katheoin menyadari dalam penulisan artikel ini masih banyak terdapat kesalahan dan kekurangan sehingga diharapkan masukkan, kritik, komentar, dan saran dari pembaca agar terdapat perbaikan penulisan artikel ke depannya. Terima kasih bagi para pembaca. Tetap semangat menjalani hari :). 

Daftar Pustaka

Direktorat Jenderal Kesehatan Masyarakat. (2019). Remaja Sehat Penuh Gizi. Jakarta : Kementerian Kesehatan RI.